Home / آشپزی / خوراك‌های رژیمی برای داشتن خوابی راحت

خوراك‌های رژیمی برای داشتن خوابی راحت

آیا تغذیه سالم در خوابی راحت و عمیق نقش دارد­؟

پس از یک روز کاری پر مشغله و پرهیاهو، خواب بهترین فرصت برای استراحت و بازیافتن توان جسمانی است، اما خواب فقط زمانی برای استراحت نیست، بلکه فرآیندی است که با اتفاقاتی که در هر مرحله آن روی می­‌دهد، اهمیت زیادی در حفظ عملکرد و سلامتی بدن دارد. کمیت و کیفیت خواب، هر دو اهمیت دارند. خواب عمیق و راحت، در عملکرد روزانه از قبیل درست فکر کردن، پاسخ سریع، یادگیری، به یادآوردن، تصمیم گیری و خلق و خو بسیار موثر است.

کاهش حتی یک ساعت از خواب معمول هر فرد، می‌­­­­تواند منجر به کاهش تمرکز، افزایش تحریک پذیری و عدم برقراری ارتباط موثر با سایر افراد شود. خواب در سلامتی انسان نیز نقش دارد و مطالعات نشان می‌دهند که کم خوابی یا بد خوابی خطر بیماری­‌های قلبی- عروقی، دیابت، پرفشاری خون و افسردگی را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به چاقی را بالا  می‌برد.

عوامل متعددی روی خواب اثر می‌گذارند که از میان آنها، غذا و تغذیه سالم اهمیت ویژه‌­ای دارند. رعایت نکات تغذیه‌­ای زیر می­‌تواند در ایجاد و حفظ خوابی آرام و شیرین موثر باشد:

مصرف كافئین را محدود كنید

از مصرف کافئین قبل از خواب باید پرهیز شود و بهتر است که مصرف آن در طی روز نیز محدود گردد. کافئین ماده‌­ای محرک است که سبب افزایش هوشیاری و در نتیجه بی‌خوابی می‌شود. این ماده در قهوه، شکلات، نوشابه‌های کولادار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد. ۵-۳ ساعت طول می‌کشد که کافئین و اثرات آن در بدن از بین برود و این ترکیب حتی تا ۱۲ ساعت در بدن برخی از افراد می­‌تواند باقی بماند.

قبل از خواب غذا نخورید

زمان مصرف وعده غذایی شام و قبل از خواب باید مورد توجه قرار گیرد. دستگاه گوارش انسان ۲ ساعت زمان لازم دارد که غذا را هضم کند و این در حالی است که خوابیدن با معده پر، می‌‌تواند سبب اختلال در خواب شود، بنابراین باید از مصرف غذا نزدیک به ساعت خواب (حداقل ۲ ساعت) پرهیز گردد. بهتر است که شام حداقل ۴ ساعت قبل از خواب میل شود.

محتوای غذاها در وعده غذایی شام و قبل از خواب نیز ارتباط نزدیکی با کیفیت خواب دارد. نباید از غذاهای حجیم و پرچرب مانند غذاهای سرخكرده، آبگوشت و غذاهای فست فود در وعده شام استفاده گردد. وعده غذایی شام بهتر است حاوی کربوهیدرات پیچیده شامل گندم، برنج، نان و یا سیب زمینی باشد، چرا که مطالعات نشان می‌‌دهند که مصرف این قبیل مواد غذایی ۴ ساعت قبل از خواب می‌‌تواند در کوتاه شدن زمان به خواب رفتن موثر باشد. همچنین بهتر است بین وعده غذایی شام و قبل از خواب از مصرف کربوهیدرات ساده شامل قند و شکر جلوگیری شود.

بهتر است که غذاهای پر ادویه در وعده شام مصرف نگردند. ادویه موجب افزایش متابولیسم بدن شده و موجب اختلال در خواب می‌‌گردد.

یک ساعت قبل از خواب، بهتر است آب و مایعات مصرف نگردد.

افزایش مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان، به بهبود خواب بسیار کمک می‌کند. تریپتوفان اسید آمینه‌‌ای است که در بدن به هورمون‌‌هایی که در ایجاد خواب موثرند، تبدیل می‌شود. شیر، ماست، دوغ، کفیر، گوشت بوقلمون، غلات، حبوبات، مغزدانه‌‌ها، موز، سبزیجات به خصوص اسفناج و کاهو حاوی این اسید آمینه هستند که مصرف آنها حداقل ۲ ساعت قبل از خواب توصیه می‌شود. شیر موز و شیر عسل دو ماده غذایی مناسب برای وعده قبل از خواب هستند که به بهبود خواب نیز کمک می‌کنند…

مواد لازم فیله بوقلمون با سس لیمو و سبزیجات معطر

برای ۴ نفر

سبزیجات معطر                                    ۲ قاشق چایخوری              ۳ كیلوكالری

فیله سینه بوقلمون                               نیم‌كیلوگرم                       ۵۵۰ كیلوكالری

نمك                                                   به میزان لازم                     ۰ كیلوكالری

روغن زیتون                                         ۲ قاشق چایخوری               ۲۷۰ كیلوكالری

سیر                                                  ۲ حبه                                ۸ كیلوكالری

آرد سبوسدار                                      ۲ قاشق چایخوری                ۳۰ كیلوكالری

قرص عصاره مرغ                                ۱ عدد                                 ۷۰ كیلوكالری

آب                                                  یك‌سوم پیمانه                      ۰ كیلوكالری

پوست لیموی رنده‌كرده                      یك‌دوم قاشق چایخوری            ۳ كیلوكالری

آبلیمو                                            ۱ قاشق سوپخوری                  ۸ كیلوكالری

روش تهیه فیله بوقلمون با سس لیمو و سبزیجات معطر

فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد روشن كنید. ابتدا سبزیجات معطر را روی فیله‌های بوقلمون بپاشید و كمی به آن نمك بیفزایید. فیله‌ها را در ظرف درداری قرار دهید و به مدت حداقل یكساعت درون یخچال بگذارید تا مزه‌دار شوند. اكنون فیله‌های بوقلمون را بین دو ورقه پلاستیك قرار دهید و با بیفتك‌كوب بكوبید تا كمی نازك شوند.

سپس فیله‌ها را درون ظرف نسوزی كه با نیمی از روغن چرب‌ كرده‌اید قرار دهید. ظرف را به مدت ۱۵ دقیقه درون فر بگذارید تا یك طرف فیله‌ها برشته شود. حالا آن‌ها را برگردانید و ۱۵ دقیقه دیگر صبر كنید تا طرف دیگر آن‌ها هم برشته شود. فیله‌ها را تا هنگام سرو در جای گرم نگه دارید.

برای تهیه سس: روغن باقیمانده را در تابه‌ای بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا گرم شود. سیر را به مدت ۳۰ ثانیه در آن تفت دهید. آرد را به تابه اضافه كنید و مرتب هم بزنید تا كمی بوی خامی آرد گرفته شود. اكنون قرص عصاره مرغ و آب را به آرد اضافه كنید و مرتب هم بزنید تا آرد گلوله نشود.

صبر كنید تا بجوش آید و سس غلیظی حاصل شود. در پایان پوست و آبلیمو را به سس بیفزایید و پس از چند ثانیه سس را از روی حرارت بردارید. فیله‌های بوقلمون را به ظرف موردنظر منتقل كنید و سس آماده را روی آن‌ها بریزید.

یادآوری: بهتر است از بابونه نیز در سبزیجات معطر استفاده نمایید. در این صورت بابونه را می‌توانید از عطاری‌ها تهیه كنید.

مواد لازم نوشیدنی موز و انبه

برای ۲ نفر

موز رسیده     یك‌دوم عدد     ۵۰ كیلوكالری

انبه خردكرده     ۳۵۰ گرم    ۲۲۰ كیلوكالری

ماست كم‌چرب     یك‌دوم پیمانه     ۵۰ كیلوكالری

شیر كم‌چرب     ۱ پیمانه    ۱۰۰ كیلوكالری

آبلیمو     ۲ قاشق سوپخوری    ۸ كیلوكالری

روش تهیه نوشیدنی موز و انبه

انبه خردشده را برای حدود یك ساعت در فریزر بگذارید. سپس انبه یخ‌زده و بقیه مواد لازم را در مخلوط‌كن بریزید و مخلوط كنید تا یكنواخت شود. نوشیدنی را فوراً میل نمایید.

منبع : زندگی آنلاین

درباره الناز تاجيك

همچنین بخوانید

fo2397

با این سوپ خوش طعم، چربی های تان را بسوزانید

لازم نیست خودتان را به قرص‌های لاغری بسپارید و یا اینکه گرسنگی بکشید و بدنتان …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *